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不断幸福论

今天晚上下班后将所有的帐单、信用卡一一处理后,终于有点时间来写不断幸福论的开卷心得了,想着想着想到好久以前有一首歌叫做幸福的地图 (Map of Happiness)是Elva Hsiao 萧亚轩唱的,那时还是因为看了千金百分百才听到这首主题曲的,今天突然感觉可能跟不断幸福论很有关系,就顺便分享给你了。

当然不断幸福论不像是幸福的地图歌中那样的谈情说爱,反倒是很有科学根据的著作,而这个From系列的丛书21的不断幸福论是继大块文化From系列丛书20 美国游戏在读的,博客来有这样的介绍

不断幸福论

本书从脑神经科学的最新研究出发,带领读者认识“幸福”如何以渴望、爱、性、享乐、欲念等作为激情动力,为人类生活画出丰富的内容。

本书也结合了情绪管理的观点和人生哲学的角度,提出实用的生活建议和启示,让读者看见:只要建立了正确的态度,脑子就能学到幸福之道,经常为我们制造出幸福感。

书中引用的科学研究发现和提出的建议,有的令人惊讶,有的令人紧张,有的令人深感安慰:

 

  • 产生幸福感的条件与遗传有关。但天生不容易快乐起来的人,可以学着在脑部设定快乐程式。
  • 性与爱情是两种能带来极致幸福感的活动。
  • 人脑天生喜新厌旧,所以外遇和变换性爱对象是人的天性。
  • 学习新事物会引发幸福感。但脑子很容易习惯新事物,一旦习惯,就会僵在不快乐的状态中。
  • 长久的不快乐是因为脑子学了太久的负面情绪。不幸福的人是因为他不愿意学习幸福。
  • 赤贫的人很难觉得幸福,但富裕并不会让人幸福多少。
  • 民主社会里的平均幸福度高于专制社会,参与公共事务比自扫门前雪更幸福。这个叫做幸福的奥妙现象渐渐卸下了面纱。读者读完本书,再也不会用同样的眼光看待幸福。

    作者简介
    柯莱恩(Stefan Klein) 目前为自由作家,住在柏林。擅长专写科普文章与报导。 1965年出生于德国慕尼黑,拥有生物物理学博士学位。曾在知名德文周刊《明镜》(Spiegel)担任科学编辑三年。1998年获得欧洲知名的科学新闻写作奖。2000年出版了《宇宙创造的日记》。

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在I will remember you~部落格里有这本书的目录及摘要,因为它文字被背景干扰,所以我转贴分享于下:

第一篇幸福的成因
1.微笑里的秘密
天生眼盲的孩童,无法从任何人身上学习到表情,但出于本能就会微笑。
人有19种不同的微笑方式,其中18种不是真实的─可是有用,当我们不想让别人知道我们真实感受的时候,就可以用这些并不真实的微笑来当作面具。

真实的微笑:嘴角向上扬,连眼睛也稍微眯在一起,眼角出现微笑细纹,而且脸颊上半部抬启,脸上露出了快乐表情:这时候眼睛周围的肌肉收缩了。此为“杜兴微笑”(Guilaume-Benjamin Duchenne,1806-75)

幸福来自于我们的想像与看法,也来自于我们的身体、手臂、腿、心脏和皮肤。因此若我们能一改过去的习惯,更严肃一点看待自己的身体,会是件好事。

神经系统可分为两大部分,各司其职。一为任意的神经系统(躯干神经系统),另一为非任意的神经系统(自主神经系统)。躯干神经系统由大脑皮质命令,控制大部分肌肉,而肌肉主掌骨骼的活动;好比打键盘…自主神经系统由脑干主导,连结内部器官、血管甚至表皮,这也就是为什么我们心跳加速时会不自觉脸红…

情绪是身体对特定状况的一种自动回应,(喜悦时眨眼睛、藉口被拆穿会脸红)至于感受,则是在我们意识到了自己的情绪的时候所体验到的产物(愉快、愧疚)。情绪是无意识的,感受是有意识的。

2.跟着感觉走
若想自由地选择要不要听从情绪的摆布,唯有靠着意识到我们内心的各种冲突之后才做得到:我们所意识到的感受,会让我们变得有弹性。只有当我们觉得自己快要生气时,才会抑制自己声音里的颤抖。我们可以成为自己情绪的主人,只要我们了解自己的感受。反之,动物可能永远不会自愿跳高空弹跳,因为它们意识不到恐惧,所以只能任凭恐惧摆布。

人人爱悲剧?因为这是先天的设定,恐惧、悲伤与愤怒让人类的祖先一听到草丛里有簌簌声音,就会不管眼前的肥美猎物而赶紧躲到安全的地方。到了今天,我们对危机的惧怕还是强过寻找幸福的动力。因此我们也较倾向于感受到不快乐,所以我们对恐惧与沮丧的感受比对快乐的感受来得更快速也更强烈。这也解释了两个礼拜的美好假期,却往往会因为一点点的不愉快让你不甚享受。

可以藉由我们对幸福的体验与期待来控制我们的行为,因为人可以“预见”。我们并不总是得实际经历某种情况才可以得到对于未来的正确推论。

第一,如果幸福在于实现人类的可能性,那么应该有相当普遍而有效的规则能让人藉以获得幸福,因为人类是相似的。第二,幸福是可以学习的,方法是遵循这些规则。我们不听任自己的情绪或者环境的摆布。

3.乐与苦的开关
快乐不是不快乐的反面:你在深山里迷路了。几个钟头后,你找到了出路,可是天色已晚。这时已来不及下山。风起云涌,此时下起雨来。无处可躲雨,风雨直直吹打你的脸,裤子黏在腿上。冷,好冷。觉得难受而痛苦,又气自己太疏忽,浪费了那么多时间,现在又湿又冷且天色整个黑了,你只能继续走。忽然!你看见一个可供遮蔽的岩石,在那里风灌不进去,地也是干的。你拿出保温瓶,喝了口热茶,感受一股暖意流过身体。你大大松了口气,简直是愉快舒适。然而你又马上想起,眼前还有多少山谷小径?而湿漉漉的衣物还黏在身上。可是即便如此,刚刚不也感受到一点点像幸福的东西吗?甚至是同时感受到幸与不幸?

跟恐怖片让人又爱又怕一样,矛盾只是第一眼的印象。被认为对立的口味偏偏时常形成一道美味菜色的魅力─苦中带甜的巧克力…生活的艺术在于─辨认出不幸福里的幸福,而在幸福中看见不幸福。

乐与苦并不相斥。脑内有不同的系统各自负责愉快的与不愉快的情绪冲动,而这些系统是一起工作、同时工作和对立工作着的。

多巴胺(Dopamin)、子宫收缩素(Oxytocin)、β安多芬(Beta-Endorphin)亦名脑内啡。

我们可以试着直接压抑负面的感受,例如坐车时候聆听有声书…以此减轻我们面对环境时的无力感。或者可以试着激起正面的感受,陷于车阵动弹不得时,期待一些美好的事物。也就是我们可以选择采取如何面对目前情况处境的态度,这足以改善我们的感受─即使我们无法影响这个情况。也能够学着用正面的经验来消除掉不好的感觉。

4.脑的学习之旅
每一次,只要我们用一种新的方法去体验或进行某件事,我们就得到了新的学习。情绪乃是身体对于刺激的回应。如果我们想改变自己的感受世界,可以采取两种方式:改变所遇到的刺激;或者是改变我们感受这些刺激的方式─也就是改变我们的脑对于刺激的反应。

“重复”是重大关键,因为神经员被刺激的频率越高,就越是会产生持续性的连结。一个常拨打的电话号码很容易深印在脑海,一个经常出现的感受也会深植脑海。一旦连结产生了,这项“重复”的特性就会让他们继续存在。

神经元的连结是自动产生的。只要刺激同时到达,彼此就会产生连结。比方说,如果你对刚刚抢走你停车位的那位驾驶大发雷霆,或许可以得到几秒钟的满足。但你仍然抢不回停车位。更糟的是,你为日后的怒气开辟了一条连结。当下次又遇到被抢走停车位时,你的反应可能会更为激烈,因为脑中“没教养的人”和“火大”间的连结变得更强大了。我们若不及时控制不愉快的感受,将来就更只能任凭他摆布了。

然而,我们有选择的自由。只要练习着自我克制我们就是在以双重方式来塑造自己的脑:一是我们减少了产生负面情绪的可能性,因为刺激与反应间的连结减弱了。其二,我们增强了额叶在克制这类情绪方面的能力。各种技能都需要练习,有意识的控制情绪也是需要训练的,而这类的训练会再次改变脑的结构─如此循环的结果,自己的感受就变的越来越容易处理。

幸福的感受并不出自偶然,而来自正确的思想与行为。我们对于幸福的感知,比较取决于我们脑子所感受的方式,而不在于外在的环境。一次的努力不足以改变这种感受方式,必须靠着重复与习惯才能让脑子产生新的连结,而其先决条件是愿意付出一点努力开始去做。养成一个习惯大约需要21天不间断的重复。

第二篇激情与幸福
5.情绪是古老的感受存在
一切感受的先决条件都是情绪,而且,情绪决定了感受。
a.脑干:小脑也属于这部分。位于脊髓上端,掌控基本生命功能,消化、
呼吸、心跳…自主神经系统。B.发达的海马回与杏仁核:储存关于感受和地点的回忆。产生了较有弹性的行为。C.大脑皮质扩张:丰富而多样的情绪。
我们并非受制于自己的冲动而完全无能为力;我们可以决定自己要依循哪一种激情而活,以及想要避开哪一种激情,并且做到让生活与本性协调融洽。

6.欲望渴望,就是想要更多
多巴胺,使人精神振奋、促进学习,并使人积极。
期待会让人快乐。光是预想未来发生报酬的美好,就足以令人陶醉。

柯立芝效应:对于同一个伴侣的兴趣递减的现象。D4受体的秘密。
无聊是经过稀释的痛苦。D2受体的作用。
意外的刺激能增加多巴胺。

7.享乐,以酒以诗以美德
美好感受的来源:想要&喜欢、期待&享受。
享受,是靠着对立性而产生。或许性行为是乐与苦融合至极致的表现?
Runner’s high.陶醉感把虚弱的感受排挤掉,激励跑者更加努力,藉着脑子所释放的安多芬和脑啡呔。
8.欲望,变成自己的玩物
一旦渴望“过于强大”时候,“自己”就变成欲望的玩物。如果某种刺激不断激起渴望的话,其他脑区的运作方式就会随之改变,变得过于强大。渴望会把人转变成汲汲营营,野心无边。而且看不清现实。

“依赖成性”可以解读为对于“失控”的渴望,因为反控制的机制不见了。“骄傲”是过分自恋;“吝啬”是没有限度的节俭;“嫉妒”出现于过度根据别人来判定自己的时候;当身体组织对于养分得吸收没有回应以饱足感,人便会“暴饮暴食”;而“嫖淫”是一直想要得到更多的性爱;至于“愤怒”是不受约束的攻击欲;“懒散”则因为没有新的欲望出现而产生舒适松懈感。

瘾头,是经由学习而得的。使人容易染上毒瘾的原因不是因为享受,而是希望从困境中找到一条出路。

9.爱情,从喝下灵药到生出孩子
性的目的在于促进相处,并且减缓侵略与破坏的欲望。当然,“爱我就给我”不是好的理由。

10.友谊,没有人应该孤单
觉得自己必须一个人独挑大梁,会让身体缺乏抵抗力。
11.激情的幸福座右铭
正面感受可以赶走负面的感受?没有一种幸福感能持续到永远,但我们可以想办法让自己比从前多体验到一些幸福时刻,并且让每一刻的快乐都慢一点离开?重点不在于体验了什么,而在体验的过程?
本章以上述三个基础观点检视一些流传甚广的“名言”。

没有运动,只有威士忌和雪茄─邱吉尔()

需要消耗一点体力的活动能让健康的人更乐观看待世界。快乐时,身体的反应跟运动时的反应几乎相同,脑会根据身体的状态判读情绪。
为了锻炼心灵,所以才要运动身体。

我全部都要,马上就要,趁着最后一个梦想尚未在我心里化成灰烬,我要。海宁(Gitte Haenning)

根据“享乐跑步机”可知,美好的事物对我终究会成为一种习惯。带给我们的美好感受逐渐递减。所以,不应该任由自己的贪婪摆布。在受到刺激的时候,应该稍微严格一点对待脑子里由多巴胺控制的期待系统。先认知到不是所有的渴望都需要转成享受,并且想像自己的生活在渴望得到实现之后的几个月里可以过多好,这样就很有用了。想要与喜欢是两码子事。

“对比”是带来幸福的一大来源。因为我们太容易“习惯”,根据边际效用递减法则显示。所以诀窍在于用某种方式轮流采行几种不同的享受。基于同样的理由,学习重视未知的事物也很值得。我们对于未知的事物都有种矛盾,一方面,凡是不认识的新事物都代表压力;另一方面,在一切能体验到的快感中,最强烈的一种叫“惊喜”。

旅行,变化感官刺激。或者可以在一样的环境中藉由更细心的观察,发现意想不到的刺激。方法是先不去理会事情的目的与意义,而把精神集中在认知上。发现新事物的乐趣和从熟悉事物中得到的乐趣并是不相对立的。

强者在孤独时最强大─席勒

我们希望与别人所保持的距离,大于对我们有益的距离。亦即执意疏远对自身反而有害。

寂寞所造成的最大危险是使人不珍惜自己。

第三篇幸福的策略
12.抵抗悲伤和忧郁
生活的勇气在于如何对眼前的情况作出评估而不在于那是一个怎样的情况。→够不够主动积极?

什么都不做,绝非对抗恶劣情绪的良方。
一方面藉由行为来温和刺激脑部,另一方面则控制思想与感受,不让抑郁的情绪成为常态。

忙碌时,脑会受到督促,也就比较没有机会纠结在晦暗的想法上面。所以只要我们把注意力放在其他目标上,那么留给悲观的想法与感受的游戏空间显然就不那么多了。如果这个活动能带来成就感的话,那么对情绪更好。所以在沮丧时更要设定目标,但避免要求过高。因为沮丧的脑不像平常以往那么有活力,工作效率就较低。所以建议在沮丧时,不妨解决一些比较简单的工作:家是、打扫、购物或回覆邮件,一些接近暖身运动的温和效果,又可以带出完成之后的成就感满足自己。

真正的运动能带来美好感受,除了能营造出快乐的身体状态让脑判读之外,光是知道自己放弃了沉溺于安逸而为自己做了一点事,就足以赶跑忧郁了!此外,运动还能刺激神经元的生长,甚至形成!

刺激脑部重新活跃,是对抗沮丧的一个办法;另一个则是武装自己对抗负面的想法:鲁宾逊治疗法─以客观评断事情,只要把一切的忧虑、自责以及与自己命运的争辩都写下来,将其具体化,乍看我们经常会吓一跳!然而,具体化可以帮助我们思绪不再天马行空,我们得以解决问题。因为幸与不幸都是真的,问题在于你要站在哪一边。通常乐观看待事情比较有用。

幸福,只出现在当下。满足,则是我们保留在脑海里的感受,所以在回忆里出现。
13.清醒为幸福之本
在感觉到了自己感受的时候,多多注意。假如能在情绪形成的那一瞬间就察觉到他,这时情绪还没有经过对照比较、没有被个人思想与记忆扭曲,那么我们又可以用这感受来辨识自己是偏爱或厌恶。反过来,假如察觉到了美好感受,就可以尽情享受他!

写一本幸福日记、幸福记事本。试着探索并发现愉快的时刻,在书中详细描述那些美好时刻和自己的感受。接着确认那些经过错误的判断所否定感觉到的幸福是由何处潜入脑中。

14.神秘的狂喜时刻
一个沮丧的人只看着自己内心,只顾着自己的利益,而且不断地钻牛角尖,试着想出自己为了什么而痛苦。反之,如果能把眼光转向外看,那么没有多余的空间留给忧虑与恐惧了。

为了让“流动”(flow)的舒适状态能趋于平衡,刚开始比虚经常强迫自己集中注意力,只要心思一偏哩,就要想办法赶快回到真正的任务上,帮助脑跨越那道无法集中注意力的门槛。很有帮助的做法是─设定几个小目标。

第四篇幸福的社会
15.一个社会的幸福魔术三角
人民只要能得到较好的医疗照顾和较好的教育,身体与精神之间的交互作用就会更形重要。

最满足的人民,同时也是所得分配最平均的国家。
一旦社会里的对立程度升高,此时所有人都是输家。

无法控制自己的生活,始终代表一种压力,他会减低幸福感,并且损害健康。而增加一点自主程度,可以让一个人快乐很多,甚至延长寿命。一个幸福的国家是,国内的人民不把政治当作是袖手旁观的运动。

公民意识、社会平等,能够自主掌控生活,这三者是一个社会的幸福魔术三角。

结语:60亿个通往幸福的方法
.身体和精神上的幸福感是密不可分的。
.积极比游手好闲更能让人幸福。
.一颗清醒的心灵会提高幸福感,即使他只是在观察。
.追求多样性与丰富。
.拥有做决定的自由。
.对于幸福感来说,最重要的是我们与别人的关系。友情 = 爱情 = 幸福
.在追求幸福的路上,最最重要的练习是“认识自己”。

很赞的著作吧,期待把它读完。

 

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